Sporta uzturs

Lai sasniegtu labus rezultātus sportā, liela nozīme ir uzturam. Sporta uzturs palīdzēs uzlabot fizisko sniegumu, celt enerģijas līmeni, sekmēt izturību un paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc slodzes. Tomēr, tas nenozīmē, ka uzturam uzmanību jāpievērš tikai sportistiem. Katrs, kam ir vēlme pieņemt veselīgākus lēmumus, var atrast kādu produkta kategoriju, ko integrēt savā dietā.

Olbaltumvielas ir būtiskākā dzīvo organismu šūnu sastāvdaļa (no tām sastāv 45% no dzīvnieku organisma sausnas). Organismā ir vairāk nekā 200 000 olbaltumvielu. Tās galvenokārt veido 20 dažādas α-aminoskābes, no kurām 8 ir neaizstājamas: izoleicīns, leicīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns, valīns, lizīns. Cilvēku organisms pats tās nespēj sintezēt, tādēļ šīs aminoskābes jāuzņem ar uzturu. Dažāda vecuma cilvēkiem ieteicams uzturā uzņemt dažādu olbaltumvielu daudzumu. Pie mums ir iespējams iegādāties dažādus produktus, kas palīdz papildināt uzturu ar olbaltumvielām – sūkalu izolātus, hidrolizētas liellopu olbaltumvielas. Ja esi veģetārietis/vegāns, piedāvājumā ir augu izcelsmes produkti, piemēram, sojas vai kaņepju olbaltumvielas. Bagātināt savu uzturu ar olbaltumvielām var, izmantojot dažādu veidu produktus – pulverus, dzērienus, batoniņus.

Viena no olbaltumvielu sastāvdaļām ir aminoskābes. Pēc ūdens, otra svarīgākā sastāvdaļa mūsu ķermenī ir tieši aminoskābes un no tām veidotās olbaltumvielas, veido audus, kā arī nodrošina augšanas, dažādus biosintēzes un neiroloģiskos procesus. Aminoskābes atbild arī par hormonālās veselības aspektiem, jo tās piedalās arī dažādu gremošanas enzīmu un hormonu ražošanā. Piemēram, arī insulīns, kas ir viens no svarīgākajiem vielmaiņas hormoniem, veidots no aminoskābēm. Cita svarīga aminoskābju funkcija ir enerģijas nodrošināšana. Normālos apstākļos organisms kā enerģijas avotu izmanto ogļhidrātus, bet situācijā, kad izmantoti visi primārie resursi, piemēram, smagos fiziskos treniņos, organisms spēj radīt enerģiju arī no aminoskābēm. Mēs piedāvājam bagātīgu aminoskābju klāstu, katrs var atrast sev piemēroto – tablešu, šķidruma un citos veidos.

Ja tieksme pēc saldumiem ir problēma, kas ikdienā traucē īstenot nostādītos veselīgas ēšanas mērķus, mūsu klāstā ir dažādas alternatīvas ar cukuru un kalorijām pārpilnajiem našķiem, pēc kuriem roka stiepjas veikala plauktā. Tie ir dažādi cepumi, batoniņi, pudiņi un pat saldējums. Tie ir tieši tik pat saldi un garšīgi, bet krietni veselīgāki un figūrai draudzīgāki.

Enerģija ir jebkuras fiziskās aktivitātes pamats. Lai treniņi būtu izdevušies, ir produktu grupas, kas palīdz veicināt enerģijas pieplūdumu organismā. Pirms treniņa enerģētiķi jeb pre-workout produkti satur enerģiju veicinošas sastāvdaļas, kas uzlabo fizisko sniegumu, koncentrēšanās un fokusēšanās spējas, spēku, izturību, jaudu un ātrumu. Lietojot pirms treniņa enerģētiķus, treniņš būs izdevies par visiem 100%. Savukārt, enerģijas batoniņi, enerģijas uzkodas satur sastāvdaļas, kas bagātas ar ātrajiem ogļhidrātiem, kas spēj organismam nodrošināt enerģiju īsā laika periodā uz ilgu laika periodu. Izturības želejas, gēli, arginīns, beta alanīns uzlabo izturību ilgtermiņā. Izturību veicinošie produkti ir piemēroti treniņiem vai sacensībām, kur slodze ir ilglaicīga, piemēram, riteņbraukšana, skriešana, funkcionālie treniņi jeb crossfit.

Kreatīns ir slāpekli saturošā organiskā skābe, kas palīdz ražot un piegādāt enerģiju šūnām cilvēka organismā, nodrošinot muskuļu saraušanos. Tas ir nepieciešams gan enerģijas metabolismam, gan kustību izpildei.

Kreatīns veidojas no trim aminoskābēm – arginīna, glicīna un metionīna un atrodas mugurkaulnieku, t.i., cilvēku un dzīvnieku muskuļos. Tas palīdz ātrāk atjaunoties adenozīna trifosfāta (ATF) molekulai, kas ir tiešais enerģijas avots, lai nodrošinātu normālu muskuļu darbību. Cilvēka ķermenis dabīgi izstrādā kreatīnu, tomēr tā trūkumu var kompensēt, lietojot uztura bagātinātājus.

Kreatīns papildina ekskluzīvu muskuļu spēku un nodrošina to ātru enerģijas potenciāla atgūšanu. Par kreatīna pietiekamību organismā īpaši jārūpējas vieglatlētiem, ja , piemēram, jāveic lēcieni vai izrāvieni pirms finiša. Kreatīns nepieciešams sportistiem, kas nodarbojas arī ar citiem spēka sporta veidiem, kā smagatlētika, divcīņa, teniss, velosports un sprinta skrējiens. Tas ir vajadzīgs arī basketbolistiem, futbolistiem un hokejistiem, jo visos šajos sporta veidos muskuļi īslaicīgi saraujas un atelpas brīži ir pavisam īsi. Kreatīna lietošana nodrošina masas pieaugumu, spēka rādītāju paaugstināšanu un muskuļu augšanu. Monohidrātkreatīna lietošana palielina sportista izturību intensīvas slodzes gadījumā gan treniņa, gan sacensību laikā, jo kreatīna rezerves glabājas galvenokārt muskuļaudos.  Tas ieteicams ne tikai sportistiem, ber arī veģetāriešiem un vegāniem, kas kreatīnu neuzņem ar uzturu.

Testosterons ir plaši pazīstams hormons, ko dabiski saražo cilvēka ķermenis. Testosterons vīriešiem ir augstāks nekā sievietēm, un tas lielā mērā ir atbildīgs par daudzām ievērojamām atšķirībām starp dzimumiem, tostarp lielāku muskuļu un kaulu masu, ātrāku matu augšanu un vīrieša seksuālajām īpašībām. Testosterons ietekmē daudzus dzīves aspektus, un testosterona pastiprinātāji uzlabo hormona iedarbību organismā. Testosterona palielināšanas piedevas ķermeņa uzbūvē bieži lieto, lai palīdzētu palielināt muskuļu masu un enerģiju, un tiem, kuri cieš no seksuāla rakstura problēmām, lai palielinātu libido un izturību. Jūs varat ne tikai paaugstināt testosterona līmeni organismā, bet daudzi produkti to panāk, izmantojot pilnīgi dabīgas vielas, un ir pat pastiprinātāji, kas var palīdzēt ne tikai hormona līmenim, bet arī hormona uzņemšanai, padarot testosteronu efektīvāku. Gan tiem, kurus interesē svara celšana un ķermeņa masas palielināšana, gan tiem, kuriem nepieciešams seksuāls stimulants, testosterona pastiprinātājs tablešu vai pulvera veidā var būt gudra izvēle.

Locītavu veselība, glikozamīns, hondroitīns un citi produkti uzlabo kustības amplitūdu, novērš locītavu un saišu diskomfortu, atjauno un eļļo skrimsli. Par locītavu veselību rūpēties vajadzētu ne tikai, kad ir parādījušās sāpes, bet preventīvi, lai saglabātu kustību vieglumu.

Sporta vitamīni un minerāli ir nepieciešami cilvēka organismam, lai mūsu ķermenis varētu pilnvērtīgi funkcionēt un veselīgi darboties. Sporta vitamīni ir kompleksie vitamīnu preparāti, kas iekļauj cilvēkam ikdienas nepieciešamo devu – ūdenī un taukos šķīstošos vitamīnus. Kā svarīga multivitamīnu kompleksu īpašība tiek uzskatīta organisma nodrošināšana ar sabalansētu visu vitamīnu daudzumu, kas nepārsniedz pieļaujamo ieteicamo diennakts devu. Sporta vitamīnos vienmēr ir augsts B grupas vitamīnu daudzums, jo B grupas vitamīniem ir milzīga nozīme fizisku aktivitāšu laikā. Sporta vitamīni arī satur plaša spektra vitamīnus, kas paredzēti pilnvērtīgai organisma funkcionēšanai, vitamīnu koncentrācija ir īpaši augsta, kas paredzēti pie intensīvām un fiziskām slodzēm vismaz 3 reizes nedēļā. Kā arī sporta vitamīni īpaši ir piemēroti vīrusu laikā, kas ievērojami uzlabo imunitāti un organisma aizsargspējas.

BCAA jeb sazaroto ķēžu aminoskābes ir trīs ar speciāli izstrādātu attiecību. BCAA sastāvā ietilpst L-valīns, L-leicīns, L-izoleicīns. Šīs aminoskābes ar uzturu nav iespējams uzņemt. BCAA piedalās muskuļu veidošanā, augšanā, atjaunošanā un uzlabo fizisko sniegumu. BCAA ir pats pamats olbaltumvielu sintēzei un enerģijas ražošanai. Faktiski BCAA var saturēt pat līdz vienai trešdaļai muskuļu olbaltumvielu. Un, tā kā tās ir tik bieži sastopamas, kā arī ir iesaistītas olbaltumvielu sintēzē un enerģijas ražošanā, BCAA piemīt nozīmīga loma daudzos vielmaiņas procesos. Tiesa gan, lai nodrošinātu BCAA iesaisti šajos procesos, tām jābūt pieejamām organismā. Tas nozīmē, ka, lai šie procesi spētu noritēt, mums ar uzturu jāuzņem pietiekoši daudz BCAA, turklāt – īstajā brīdī.

Ņemot vērā, ka BCAA ir tik svarīgas muskuļaudiem un, ka tās palīdz uzturēt normālu cukura līmeni asinīs, fiziski aktīviem cilvēkiem ir būtiski tās uzņemt pietiekamā daudzumā. Treniņa laikā vai pēc tā, uzņemot ogļhidrātus, olbaltumvielas un aminoskābes saturošu dzērienu, ir iespējams ierosināt insulīna reakciju, kas, savukārt, palīdz aizgādāt BCAA uz organisma šūnām. Tiesa gan, leicīna pieejamībai ir lielāka nozīme, nekā insulīnam. Muskuļu šūnās ir kāds īpašs regulējošs ceļš olbaltumvielu sintēzei, kuru stimulē insulīns, bet, kas ir atkarīgs no leicīna. Izsakoties citiem vārdiem, olbaltumvielu sintēze (un tādējādi arī muskuļu atjaunošana pēc treniņa) ir atkarīga no pieejamā leicīna daudzuma. Un, tā kā fiziskas slodzes laikā BCAA izsīkst, loģisks solis būtu tās uzņemt treniņa laikā vai pēc tā. Tā kā ir tik svarīgi nodrošināt, lai olbaltumvielu sintēzei būtu pieejams leicīns, trenējoties tukšā dūšā vai izlaižot ēdienreizi pēc treniņa Tu riskē zaudēt vairāk olbaltumvielu, nekā organisms spēj saražot. Tiesa gan, šajā laikā pietiekamā daudzumā uzņemot BCAA, jo īpaši – leicīnu, olbaltumvielu sintēzes procesus iespējams veicināt.

Muskuļu masas geineri ir iecienīti, jo tie palīdz palielināt sportista muskuļu masu daudz ātrāk. Tie ir bagāti ar proteīniem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un dažādām aminoskābēm. Intensīva fiziskā slodze ķermenim pieprasa, lai sportists patērētu vairāk pārtikas, tāpēc muskuļu veidošanas procesā geineri piešķir ķermenim nepieciešamās papildu kalorijas. Geinerus parasti lieto sportisti pie intensīvas fiziskās slodzes, lai nezaudētu muskuļu apjomu, kā arī – lai ievērotu augstas kaloritātes sporta uzturu. Muskuļu masas geineru sastāvā neatradīsi sliktos taukus – kāpēc tā? Tāpēc, ka tauki nav primārais enerģijas avots. Ogļhidrāti ir labākais veids, lai muskuļos uzglabātu glikogēnu. Glikogēns ir muskuļiem nepieciešama enerģijas rezerve, kas tiek izmantota fizisko aktivitāšu laikā un ir svarīga sastāvdaļa muskuļu audzēšanas procesā. Savukārt, lielāks ogļhidrātu skaits organismā nozīmē, ka ķermenis spēs veikt labāku, augstas intensitātes treniņu, kas nepieciešams, lai maksimizētu iespējamo muskuļu masas pieaugumu.