BCAA jeb sazarotās ķēdes aminoskābes ir viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem fitnesa un sporta pasaulē. Daudzi tās lieto, cerot uz ātrāku muskuļu atjaunošanos, spēka pieaugumu un noguruma mazināšanu, taču ap šo produktu ir daudz mītu. Vai BCAA tiešām ir tik nepieciešamas treniņiem, kā to bieži reklamē? Šajā rakstā aplūkosim galvenos mītus un patiesības, lai palīdzētu saprast, vai BCAA ir vērtīgs papildinājums jūsu treniņu rutīnai.
Kas ir BCAA un kā tās darbojas?
BCAA sastāv no trim būtiskām aminoskābēm – leicīna, izoleicīna un valīna. Šīs aminoskābes ir īpašas, jo tās tiek metabolizētas tieši muskuļos, nevis aknās, kā citas aminoskābes. Tiek uzskatīts, ka tieši šī īpašība veicina BCAA lomu muskuļu atjaunošanā un noguruma mazināšanā intensīvas fiziskās slodzes laikā.
Mīts #1: BCAA ir nepieciešamas ikvienam, kurš trenējas
Patiesība: Lai gan BCAA var būt noderīgas, tās nav obligāti nepieciešamas ikvienam. Ja ikdienas uzturā jau ir pietiekami daudz augstvērtīgu olbaltumvielu avotu, piemēram, gaļa, olas, piena produkti vai pilnvērtīgi augu proteīni, ķermenis jau saņem pietiekamu daudzumu BCAA. Tādēļ šie papildinājumi ir īpaši noderīgi tiem, kuriem ir ierobežots proteīnu uzņemšanas laiks vai kuriem nepieciešama ātra enerģija un muskuļu atjaunošanās pēc smagiem treniņiem.
Mīts #2: BCAA palīdz veidot muskuļus ātrāk
Patiesība: BCAA, īpaši leicīns, tiešām piedalās muskuļu proteīnu sintēzē, taču pilnīgai muskuļu augšanai ķermenim ir vajadzīgs viss aminoskābju spektrs. Tāpēc pilnvērtīgs proteīns, piemēram, sūkalu olbaltumvielu pulveris, nodrošina labākus rezultātus muskuļu masas pieaugumam nekā tikai BCAA lietošana. BCAA atbalsta muskuļu atjaunošanos un palīdz novērst muskuļu audu noārdīšanos, taču tās pašas par sevi neveicina ievērojamu muskuļu pieaugumu.
Mīts #3: BCAA uzreiz mazina muskuļu nogurumu
Patiesība: Lai arī BCAA var samazināt muskuļu sāpīgumu pēc intensīviem treniņiem, to ietekme uz nogurumu ir individuāla. BCAA var palīdzēt uzlabot enerģijas līmeni, bet efekts var būt ievērojams tikai specifiskos gadījumos, piemēram, kad trenējas pēc garas pauzes vai veic ļoti intensīvas slodzes. Daži sportisti izjūt ievērojamu noguruma mazināšanos, bet citiem efekts var būt minimāls.
Mīts #4: BCAA palīdz zaudēt svaru un sadedzināt taukus
Patiesība: BCAA nav tiešs tauku dedzinātājs, taču tās var palīdzēt saglabāt muskuļu masu, kas ir svarīga svara zaudēšanas laikā. Muskuļu audu saglabāšana palīdz uzturēt vielmaiņas ātrumu, kas ir būtiski, lai efektīvi sadedzinātu kalorijas. Tomēr svara zaudēšanas panākumi ir atkarīgi no kopējā uztura un fiziskās aktivitātes režīma, ne tikai no BCAA lietošanas.
Mīts #5: BCAA ir piemērotas jebkurā diennakts laikā
Patiesība: Lai maksimāli izmantotu BCAA priekšrocības, tās visefektīvāk ir lietot pirms vai pēc treniņa. Pirms treniņa tās palīdz uzlabot muskuļu izturību un enerģiju, savukārt pēc treniņa BCAA veicina atjaunošanos un palīdz mazināt muskuļu sāpes. Daži cilvēki tās izvēlas lietot arī treniņa laikā, lai nodrošinātu nepārtrauktu muskuļu barošanu, it īpaši, ja treniņš ir ilgstošs un intensīvs.
Vai jums ir nepieciešamas BCAA?
Tas ir atkarīgs no jūsu uztura un fitnesa mērķiem. Ja jūsu uzturā ir pietiekami daudz augstvērtīga proteīna, BCAA nebūs tik nepieciešamas, taču, ja strādājat pie intensīviem spēka treniņiem vai kaloriju deficīta laikā vēlaties saglabāt muskuļu masu, tās varētu būt labs papildinājums.
Kā izvēlēties BCAA produktu?
Pievērsiet uzmanību produkta sastāvam, jo efektīvajam BCAA produktam būtu jābūt vismaz 2:1:1 attiecībai starp leicīnu, izoleicīnu un valīnu. Tāpat izvēlieties produktus bez pievienota cukura un mākslīgiem aromatizētājiem, ja vēlaties tīrāku sastāvu.
Secinājums
BCAA nav brīnumlīdzeklis, bet gan noderīgs papildinājums konkrētos treniņu un uztura apstākļos. Lietojot BCAA ar saprātīgu mērķi un pareizu devu, tās var palīdzēt optimizēt treniņu rezultātus, taču tās neaizstāj pilnvērtīgu uzturu un citu būtisko aminoskābju nozīmi.
