Ir viegli pieņemties svarā uz tauku rēķina, taču lai palielinātu muskuļu masu, nepieciešams ieguldīt darbu un apbruņoties ar pacietību. Tomēr muskuļu masas palielināšana nav tikai sportistu darba kārtībā – arī cilvēkiem, kuri vēlas samazināt ķermeņa svaru, ir svarīgi sabalansēt tauku un muskuļu proporciju. Muskuļu veidošana prasa laiku un disciplīnu, taču to var darīt gandrīz ikviens. Turpinājumā noskaidro 5 ieteikumus, kas palīdzēs šajā uzdevumā!
1. Zini savu mērķi
Muskuļu masas palielināšanā nav nekā svarīgāka par disciplīnu. Sasniegt vēlamo rezultātu būs vieglāk, ja zināsi savu mērķi – nodefinē konkrētas muskuļu grupas, ar kurām strādāsi, un regulāri veic progresīvās slodzes spēka vingrinājumus. Neazimirsti, ka liela nozīme ir pareizai tehnikai, tādēļ labākais risinājums ir lūgt trenera palīdzību.
2. Uzņem olbaltumvielas
Nav noslēpums, ka olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības bloki. Taču ar to, ka vienkārši iekļauj uzturā proteīna bagātus ēdienus, piemēram, gaļu, zivis, olas, biezpienu, pākšaugus, vēl nepietiek. Tikpat svarīgi ir nodrošināt to, ka patiešām uzņem pietiekami daudz olbaltumvielas. Pieaugušajiem dienas norma ir 0,8-1,2g olbaltumvielu uz kg svara dienā, taču tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu, vajadzētu uzņemt līdz pat 2g olbaltumvielu uz 1 kilogramu svara. Tāpat jāskatās ne tikai uz olbaltumvielu daudzumu, bet arī kvalitāti. Piemēram, dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielās ir lielāks neaizvietojamo aminoskābju daudzums nekā augu izcelsmes produktos – sojas pienā, pākšaugos u.c.
3. Ievēro sabalansētu uzturu
Viena no biežākajām kļūdām, kas tiek pieļauta muskuļu masas palielināšanā, ir nepietiekams fokuss uz vispārīgo ēdienkarti. Lai arī cik svarīgas nebūtu olbaltumvielas, nedrīkst aizmirst par pārējiem sabalansēta uztura elementiem. Pirmkārt, augstas fiziskā slodze paredz to, ka nepieciešams organismam sarūpēt vairāk enerģijas. Tas izdarāms, iekļaujot uzturā pietiekamu daudzumu ogļhidrātu (griķu, rīsu, makaronu, kartupeļu) un sekojot līdzi kopējam uzņemtajam kaloriju skaitam (mūsdienās pieejamas dažādas mobilās aplikācijas, kas krietni atvieglo uzskaites procesu). Svarīgi neaizmirst arī par svaigiem dārzeņiem, augļiem, vitamīniem un minerālvielām, kā arī šķidrumu. Šāda uztura struktūra nodrošina nepieciešamo enerģiju treniņam, veicina muskuļu masas pieaugumu un uzlabo veselību kopumā.
Papildus tam, vari iekļaut ēdienkartē muskuļu masas geinerus – to sastāvā ir augsts ogļhidrātu un olbaltumvielu saturs ar mērķi palielināt ikdienas kaloriju daudzumu. Atšķirībā no olbaltumvielu pulveriem, muskuļu masas geineros lielākā daļa kaloriju rodas tieši no ogļhidrātiem. Tāpat dažu muskuļu masas geineros tiek pievienotas arī citas vērtīgas piedevas, piemēram, vitamīni, BCAA, kreatīna monohidrāti u.c. Fit Factory piedāvājumā atradīsi plašu klāstu ar dažādu zīmolu muskuļu masas geineriem – iepazīsties ar tiem šeit!
4. Izgulies!
Ikviens, kurš vēlas palielināt muskuļu masu, nedrīkst novērtēt par zemu kvalitatīvu miegu. Miega laikā organisms atpūšas gan no fiziskā, gan garīgā stresa, kas uzkrājies visas dienas garumā. Runājot par muskuļu masu, cilvēkam ir vajadzīgas 7 līdz 8 stundas miega, lai šūnas nonāktu atjaunošanās fāzē. Turklāt miegs ir ir saistīts arī ar dažādu hormonu izdalīšanos organismā. Jāņem vērā augšanas hormona (GH), testosterona un kortizola ietekme uz muskuļiem.
5. Velti laiku atpūtai
Tā kā muskuļi aug atpūtas brīžos starp treniņiem, nevis to laikā, arī atveseļošanās periodi ir prioritāte. Praksē tas nozīmē nepārcensties ar treniņiem – lai muskuļi varētu pilnvērtīgi atgūties, nedēļā vajadzētu ietver vismaz 1-2 brīvdienas. Pārāk bieža trenēšanās vai pārspīlējums ar treniņu slodzes intensitāti faktiski var kaitēt, nevis veicināt muskuļu masas palielināšanos.
Rezumējot – ja būsi pacietīgs, fokusēsies uz savu mērķi un ievērosi disciplīnu, ieguldītais darbs atmaksāsies! Pirms uzsāc pārmaiņas treniņos un uztura paradumos, konsultējies ar sertificētu uztura speciālistu un/vai treneri.
