Tīrs uzturs
Ļoti aktīvs un sportisks dzīvesveids kā tāds piemērojams akmens laikmetam, kad ik dienas aizvadījām mainīgas intensitātes fiziskās aktivitātēs- dodoties tālos pārgājienos, dzenoties pakaļ medījumam, lecot, rāpjoties, mūkot no briesmām, un atkal piestājot atelpot. Šis bija laiks, kad ēdām salīdzinoši maz, sezonāli un ļoti tīru, dabīgu pārtiku- pašu ķertās zivis, atrastās putnu olas, lasītās ogas, zaļumus, dārzeņus, medījumu gaļu, tajā skaitā orgānus, ādu, skrimšļus.. citiem vārdiem, sekojām paleo diētai. Aizvien biežāk sportisti izvēlas piekopt šādu uztura modeli, kas, pirmkārt, nozīmē izvērtēt produktu kvalitāti (pēc iespējas izvēloties bioloģisku pārtiku), lai sasniegtu labākos rezultātus. Tas nozīmē arī likt uzsvaru uz samazinātu cukura un ogļhidrātu daudzumu (saldumi, graudaugi un to izstrādājumi, pākšaugi!).
Keto uzturs?
Uztura pasaulē ir arī tāds zvērs, kā ketogēnais uzturs. Kaut arī tas praksē pierādījies, kā noderīgs garo distanču un maratona performancei, taču potenciāli tas var sniegt labumu arī augstas intensitātes, spēka un izturības treniņos.
Atvadies no alkohola
Nebūtu prātīgi pieturēties pie regulāras uzdzīves, ja esi nolēmis savu brīvo laiku veltīt aktīvam, sportiskam dzīvesveidam, augstas intensitātes treniņiem vai smagai fiziskai piepūlei. Alkohols ne vien apgrūtina proteīna sintēzi organismā (kas kavē muskuļu attīstīšanos un augšanu!), bet arī atņem labi daudz enerģijas.
Intermittent fasting jeb latviskoti pārtrauktā gavēšana..
..ir vēl viens ēšanas modelis, kas pētījumos uzrāda ļoti pozitīvus rezultātus. Pārtrauktā gavēšana ir 14-18h ilgstoša badošanās katru dienu. Kā tas izskatās reālajā dzīvē? Atkarībā no tā, kurš speciālists iesaka šādu uztura modeli, ēšana būtu jāpārtrauc 18:00-20:00 vakarā un jāatsāk tikai 12:00-14:00 dienā, tā lai pa vidu būtu aptuveni 18 stundu pauze.
Kāpēc tas nepieciešams? Pētot ilgdzīvotāju dzīvesveidu, izturīgākās ciltis, veselākos ļaudis- ir kāds elements, kas šos cilvēkus vieno- viņi ēd maz. Un te nav runa par badošanos kā slimīgu vēlmi novājēt, bet gan dabīgu patiesā izsalkuma apzināšanos. Pajautā sev, vai tiešām vienmēr, kad ēd, Tevi māc patiess un īsts izsalkums vai tomēr tā ir tiekšanās pēc baudas, sajūtām un kāres pēc apmierinājuma? Ēdot tikai patiesā izsalkumā, ne tikai samazinās svars, bet arī vairojas spēks, jo organisms daudz efektīvāk spēj asimilēt no ēdiena uzņemto enerģiju.
Šādai gavēšanai ik dienu patiesībā ir daudz vairāk plusu, nekā sākumā varētu šķist. Aplūkosim vairākus no tiem:
- Augšanas hormons (somatropais hormons) palielinās gandrīz pieckāršoti (2,3)! Paaugstināts šī hormona daudzums sekmē tauku dedzināšanu, muskuļu pieaugumu, audu dzīšanu un daudz citu funkciju ķermenī (4,5).
- Organismā notiek pozitīvas izmaiņas gēnu un citu molekulu aktivitātē, kas atbildīgas par ilgdzīvošanu un aizsardzību no slimībām (kā piemēram, vēzis un smadzeņu darbības traucējumi) (7,8).
- Ķermenī tiek ierosināti šūnu atjaunošanās procesi, tajā skaitā atkritumvielu izvadīšana no šūnām. Šo procesu aktivizēšana var pasargāt no dažādu deģeneratīvu slimību rašanās, tajā skaitā Alcheimera slimības (6,22).
- Uzlabo vielmaiņu, paātrinot to par 3,6 līdz pat 14%, kas palīdz sekmēt tauku dedzināšanu (10,11). Pēc 2014. gadā veiktās zinātniskās literatūras analīzes svara samazināšanās 3-24 nedēļu periodā vidēji ir 3-8% no ķermeņa tauku procenta un 4-7% no vidukļa apkārtmēra, kas nozīmē, ka tika zaudēti nelabvēlīgie tauki no vēdera zonas (12). Tas ir daudz!
- Potenciāli efektīva terapija 2. tipa diabēta prevencijai un komplikāciju mazināšanai, jo ievērojami samazina cukura un insulīna līmeni asinīs, kā arī palielina jutību pret insulīnu (mazina insulīna rezistenci, kas saistīta ar ļoti dažādām saslimšanām, tajā skaitā diabētu un vēzi) (1,9,12, 14).
- Šāda badošanās ir daudz saudzīgāka pret muskuļu masu, nekā ilgstoša un pastāvīga kaloriju ierobežošana. Tas nozīmē, ka tiek dedzināti vairāk tauki, nekā zūd muskuļu masa (13).
- Pētījumi rāda, ka pārtrauktā gavēšana palīdz samazināt oksidatīvos bojājumus un iekaisumus organismā, šādā veidā pasargājot ķermeni no pāragras novecošanās un dažādām deģeneratīvām slimībām (15,16,17,18).
- Samazina tādus sirds un asinsvadu slimību riska faktorus kā iekaisuma marķieri, triglicerīdi, holesterīns, cukura līmenis un asinsspiediens (19,20,21).
- Pētījumos ar žurkām tiek novērota jaunu nervu šūnu un neironu producēšana, kā arī palielināts smadzenēs atvasinātais neirotropais faktors (BDNF), kura pazeminātas vērtības saistītas ar depresiju un citām smadzeņu darbības problēmām (23,24,25,26). Tas nozīmē, ka pārtrauktā gavēšana potenciāli uzlabo smadzeņu darbības funkcijas, pasargā no bojājumiem, uzlabo koncentrēšanos, atmiņu un noskaņojumu.
- Pārtrauktā gavēšana potenciāli palielina mūža garumu,uzrādot par 83% garāku dzīves ilgumu salīdzinājumā ar subjektiem, kuri badošanos neievēroja (pētījums veikts uz žurkām) (27,28).
- Uzlabo imunitāti (atbrīvojoties no vājākām, vecākām šūnām organismā, atstājot spēcīgākās un producējot jaunas) un aizsargā to (piemēram, ķīmijterapijas gadījumos), palīdz reģenerēt jaunas šūnas, iedarbina pašatjaunošanās mehānismus caur cilmes šūnu aktivizāciju (29).
Raksta avots izmantots no portāla topivesels!
