Kad esam nonākuši līdz vingrošanai, tikpat liela nozīme kā pašam treniņam ir arī iesildīšanās un atsildīšanās daļai. Iesildīšanās galvenais uzdevums ir sagatavot ķermeni slodzei, likt asinīm riņķot straujāk un paātrināt skābekļa apmaiņas procesu ķermenī.
Iesildīšanās ir jāsāk pakāpeniski.
Pirmais vingrinājums
Var sākt ar soļošanu, protams, pirms intensīvāka treniņa arī iesildīties nepieciešams aktīvāk, tāpēc soļošanai seko viegls skrējiens uz vietas. Ja jūties labi, vari turpināt skrējienu, ceļus paceļot līdz jostasvietai. Pēc tam vingrojuma intensitāte jāsamazina, pārejot uz vieglu skrējienu, bet pēc tam uz soļošanu. Kopējais vingrojuma izpildes laiks ir 30 sekundes. Vingrinājuma laikā nedrīkst aizmirst par elpošanu.
Otrais vingrinājums
Kājas plecu platumā, elkoņi augšup un viegli vēzieni no viena sāna uz otru. Vēziena laikā svars tiek pārnests no vienas kājas uz otru un ķermeņa augšdaļa veic vieglu pagriezienu uz sāniem. Korsete atkal viegli sasprindzināta, ķermenis vienlaikus brīvs. Elpojam plaši. Arī šis vingrojums jāizpilda 30 sekundes.
Trešais vingrinājums
Pēc vēzieniem turpinām ar lielāko muskuļu grupu iesildīšanu. Viena roka tiek pacelta gaisā, vienlaikus virzot pretējo kāju atpakaļ, tā tiek saliekta celī un pēda satverta ar roku, kas atrodas gar sāniem. Tas pats izpildāms ar pretējo kāju un roku, atkārtojot vairākas reizes. Vēders jātur stingrs. Brīdī, kad abas kājas atrodas uz zemes, tās ir plecu platumā. Vingrojums iesildīs kājas, kā arī attīstīs kustību koordināciju. Vingrojuma izpildes laiks – 30 sekundes.
Ceturtais vingrinājums
Kad kājas esam iesildījuši, turpināsim ar muguru. Iesēžamies nedaudz ceļos, rokas turam priekšā un vēzējam sānis. Atveram un atkal aizveram. Rokas visu vingrojuma laiku atrodas plecu augstumā. Roku vēzēšanas laikā vēderam jābūt stingram. Atverot rokas, ir jājūt, ka nedaudz sažņaudzas lāpstiņas. Tāpat kā citi vingrojumi, arī šis jāturpina 30 sekundes.
Piektais vingrinājums
Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējam vingrojumam – nedaudz jāiesēžas ceļos, turot taisnu muguru. Viena roka tiek pacelta un otra nolaista lejup. Pamīšus cilājot rokas, tiek iestiepti preci. Atkal vēders stingrs. Mugurkauls jātur vienmēr taisns. Kustības ir vienmērīgas, plūstošas. Vingrojumu izpilda 30 sekundes.
Sestais vingrinājums
Iesildošās daļas noslēdzošais vingrinājums ir daudzfunkcionāls – tas nodarbina vairāk dažādu muskuļu grupu. Turot kājas taisnas, jānoliecas uz priekšu. Vēdera muskulatūra jātur stingra, un rokas jāvirza uz priekšu līdz brīdim, kad augums atrodas paralēli grīdai. Tieši tāpat atgriežamies atpakaļ. Atceramies, ka augšā vienmēr iztaisnojamies, lai augums ir taisns un stingrs. Šo vingrojumu atkārto vairākas reizes – kopējais izpildes laiks ir 30 sekundes.
Atsildīšanās vingrinājumi
Atsildīšanās pozitīvi ietekmē muskuļu adaptāciju slodzei, novērš stīvumu un uzlabo ķermeņa sajūtas nākamajā dienā. Jāiesāk ar viegliem vēzieniem sānis, gluži tāpat kā iesildīšanās otrajā vingrinājumā. Tas palīdzēs ķermenim nedaudz atbrīvoties.
Kāju muskuļu izstaipīšana
Tikpat svarīgi kā trenēties ir arī muskuļus pēc slodzes izstaipīt. Liels izklupiena solis uz priekšu, un ar gurniem stiepjam ķermeņa svaru uz priekšu. Aizmugurējās kājas celis paliek uz zemes. Vēders stingrs, pleci atpakaļ, jūtam viegli stiepjošas kustības augšstilbos un paceles cīpslā.
Poza jānotur 30 sekundes. Pēc tam svars tiek pārnests uz aizmugurējo kāju. Iztaisnojam priekšējo kāju un mēģinām satvert pirkstgalu. Kustība ir viegli stiepjoša. Poza jānotur 30 sekundes, un tad jāveic abi izstaipīšanās vingrinājumi arī ar otru kāju.
Atceramies, stiepjot muskuļus, nekas nenotiek ātri, spēcīgi vai asi. Viss ir vienmērīgi, un cenšamies paši savu ķermeni izjust.
Korsetes muskuļu izstaipīšana
Kad kājas esam izstaipījuši, turpināsim izstaipīt korseti. Guļamies uz muguras, kājas ir saliektas, viegli paceltas, rokas sānis, vēders stingrs. Kājas lēnām tiek virzītas uz vienu pusi. Ja lokanība ļauj, cenšamies kājas nolikt pie zemes, korseti turam stingru, kustību noturam 30 sekundes. Pēc tam to pašu kustību atkārto arī uz otru pusi. Neaizmirstam elpot un amplitūdas veidojam, ņemot vērā savu fizisko sagatavotību.
Kūlenīši atpakaļ
Noslēgumā, guļot uz muguras, jāsatver ceļi un ar apaļu muguru jāveic 10 viegli kūlenīši atpakaļ. No guļus pozīcijas jāpieceļas sēdus un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī. Arī šī vingrojuma laikā ir jāseko līdzi elpošanai.
Atceramies, ka iesildīšanās un atsildīšanās daļa ir tikpat svarīga kā pats treniņš. Neizlaižam to, un ķermenis noteikti nākamajā dienā būs pateicīgs. Esiet veseli un spēcīgi!
Raksta autors: www.delfi.lv/vina/veseliba/sports-un-fitness
